怎么收紧核心（怎么收紧核心走路不腰疼）

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现在大家把双手放在腹部，在自然呼吸的状态下，你先去摸一下自己的腹部，一定是软软的。然后你做出咳嗽的动作，在咳嗽时，你再去用手去摸自己的腹部，它一定是收紧的，这种咳嗽时腹部收紧的状态，就是收紧腹部核心的感觉。朝镜子哈气法。

通过咳嗽找寻核心收紧的感觉当你咳嗽时，可以明显地感受到腹部的紧缩。这是一个很好的起点，帮助你理解核心收紧的基本概念。尝试在深呼吸后，用力咳嗽，感受腹部肌肉紧缩的感觉。这就是我们在运动中需要模拟和***的感觉。呼吸与运动的结合腹部收紧与呼吸紧密相连。

腹部收紧并非一蹴而就，它需要在运动中逐步找到感觉。首先，尝试咳嗽以感受核心肌群的收紧，这有助于在训练前建立基础。对于初次尝试的小伙伴，日常生活中多做锻炼是提高腹部收紧能力的有效途径。如果在憋气时遇到问题，手术可能不是首选，更建议通过逐步训练来改善。

找到腹部收紧感觉的关键在于理解和实践。首先，可以通过对比肋骨的起伏来感知，吸气时手放肋骨附近有起伏，而咳嗽时腹部会自然收紧，肋骨保持平稳。在运动前，试着咳嗽并感受这个状态，逐渐适应并进行训练。同时，注意保持正常呼吸，避免憋气。在技巧上，核心收紧并非吸气时的状态，而是呼气时的紧张。

给你一个小小的技巧吧。先把腰部挺起来，从胃部开始，收紧整个腹部。就是腹部肌肉往里使劲用力，这个时候练习说话，练习喘气。同时，注意肚子不松懈。开始练习时，腹部肌肉，收紧的时间比较短。没关系，只要胸部一直挺着，反复练习，不出一周，就知道收腹挺腰是什么感觉了。

二木棍击打练习让朋友用一个硬物击打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）用你的腹部与击打压力进行对抗，此时就是“腹部绷紧”的状态。三仰卧抬腿练习人仰卧躺在垫子上，将脚跟抬离地面五厘米。保持1-2秒即可。此时腹部会比击打练习时绷紧的程度更高。

锻炼中的核心收紧，是指专注于身体核心部位如腹部、臀部、下背部的肌肉收缩，以此来保持身体平衡和稳定。专注于核心收紧有助于有效锻炼核心力量，提升稳定性和平衡性，同时也有助于纠正不良姿势和运动习惯。核心收紧在锻炼中占据重要地位，其实施方法简单，只需在进行运动时持续收紧相关肌肉即可。

收紧核心指的是绷紧你的腰腹臀腿肌肉，然后让骨盆和脊柱不晃。核心收紧是为了保持我们的身体脊柱稳定，把骨盆固定在中立位，避免训练时体态不标准而造成的腰疼、背疼等问题。

方法1：假笑法吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。

让核心强大的方法之一是平板支撑，这是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

核心收紧的实践方法非常简单，只需要在做运动时时刻保持腹部、臀部、下背部的肌肉收紧即可。例如，在跑步时稍微收紧下腹部和臀部，可以防止走路时的晃动，加快速度；在做仰卧起坐时将腹部肌肉收紧，可以增强对腹部的锻炼。经过一定时间的练习，核心收紧将会成为肌肉记忆，形成良好的运动习惯。

那是因为方法没用对。使劲咳嗽一下，把气吐出但是（划重点）不要吸气！就停留在咳完的那一瞬间，你能感受到： 1 ）腹部收紧，腹腔的气排空。2）肋骨收紧，紧贴内脏。3）盆底肌收紧，像是在憋尿。就这样感受几秒钟，慢慢在这种状态下尝试吸气（但吸气并不表示松懈掉）换完气后继续恢复到核心收紧状态。

在进行核心肌群训练时，一些人可能会遇到收紧后一吸气就松懈的问题。这往往是由于方法不正确导致的。正确的做法是，在咳嗽后，保持在腹腔气排空、肋骨紧贴内脏、盆底肌收紧的状态，但避免吸气，只是停留在那个瞬间。然后，试着在这样的状态下缓慢吸气，但吸气时核心仍需保持收紧。

收紧核心后一吸气就松了，这可能是因为方法没有用对。正确的做法是，用力咳嗽一下，将气体吐出，但不要立即吸气！就在咳嗽完毕的那一瞬间，你能感受到：1）腹部收紧，腹腔的气排空。2）肋骨收紧，紧贴内脏。3）盆底肌收紧，像是在憋尿。

提高意识和专注力：集中注意力并提醒自己保持核心肌群的收紧。在进行复杂或较长时间的运动时会失去对身体姿势和肌肉状态的关注。通过增加意识和专注力，可以更好地控制并保持核心的稳定性。降低运动难度：发现自己无法在某个特定训练项目上保持核心收紧状态，需要降低该项训练的难度。

其实，核心并不需要一直收紧！健身教练在训练过程中会指导我们什么时候呼气、什么时候吸气，其实呼气的时候就是核心收紧的时候。

有时候，练习核心收紧后一吸气就会放松，这通常是因为方法没有正确掌握。可以尝试用力咳嗽，将气吐出（但重点是不要立即吸气！）并停留在咳嗽后的瞬间。这时，你应该能够感受到：1）腹部肌肉的收紧，以及腹腔内气的排空。2）肋骨的收紧，紧贴着内脏。3）盆底肌的收紧，类似于憋尿时的感觉。